【保存版】初心者向け宅トレメニュー｜運動ゼロでも今日からできる簡単筋トレ7選！

「運動したいけどジムは続かない…」
「自宅で手軽に始めたいけど、何から始めればいいの？」

そんなあなたに向けて、この記事では 運動初心者でも今日からできる「宅トレメニュー」を厳選して紹介します！

✅この記事でわかること

• 運動ゼロから始める宅トレの基本
• 器具なしでできる簡単メニュー7選
• 効果を出すためのコツと継続方法
• よくある質問とQ&A

✅ まずは1日5分から！初心者に宅トレがおすすめな理由

▶️ 1. 自宅でできるから続けやすい

天気や移動に左右されず、自分のペースで毎日コツコツできるのが魅力。

▶️ 2. 器具不要！お金もかからない

最初はヨガマット1枚あればOK。コストゼロで始められるのも初心者向け。

▶️ 3. 代謝が上がり痩せやすくなる

軽い筋トレでも、継続すれば基礎代謝がUP。痩せ体質へと変化していきます。

✅ 今日から始める！初心者向け宅トレメニュー7選（器具なし）

トレーニング名	鍛えられる部位	所要時間
①ドローイン	お腹（インナーマッスル）	1分
②ワイドスクワット	下半身・お尻	1分
③膝つきプッシュアップ	胸・二の腕	1分
④ヒップリフト	お尻・腰まわり	1分
⑤プランク	体幹・腹筋	30秒〜1分
⑥バードドッグ	背中・体幹	1分
⑦ニーアップ	有酸素・下腹部	1分

🔸1. ドローイン（呼吸でお腹を引き締める）

やり方
1. 仰向けになって膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながら、お腹を凹ませる
→ 30秒キープを2セット

ポイント：寝たままでOK。力まずリラックスして行う

🔸2. ワイドスクワット（太もも＆お尻を引き締め）

やり方
1. 足を肩幅より広めに開く
2. つま先を外に向けて膝を曲げる
3. 背筋はまっすぐ、ゆっくり上下

回数：10回 × 2セット

🔸3. 膝つきプッシュアップ（腕＆胸に効く）

やり方
1. 膝をついて腕立て伏せの姿勢
2. 胸を床に近づけて戻す

回数：5〜10回 × 2セット

🔸4. ヒップリフト（お尻と腰の引き締め）

やり方
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. お尻をゆっくり持ち上げて数秒キープ

回数：10回 × 2セット

🔸5. プランク（体幹強化の王道）

やり方
1. 両肘とつま先を床につけ、一直線に
2. お腹に力を入れてキープ！

時間：30秒 × 2セット

🔸6. バードドッグ（猫背＆姿勢改善）

やり方
1. 四つん這いになり、右手と左足を伸ばす
2. バランスをとって戻す
3. 左手・右足も同様に

回数：左右交互で10回

🔸7. ニーアップ（有酸素で脂肪燃焼）

やり方
1. その場で膝を高く上げて足踏み
2. 腕も大きく振る

時間：1分間

✅ 初心者向け 宅トレメニューの組み合わせ例（5分〜10分）

🔹平日：5分メニュー

• ドローイン（1分）
• プランク（30秒×2）
• ヒップリフト（10回）
• ワイドスクワット（10回）

🔹週末：10分チャレンジ

すべてのメニューを1セットずつ！

✅ 効果を出すための宅トレ継続のコツ

• 時間を決めて「習慣化」する（例：朝起きてすぐ）
• 週3日でもOK！無理しない
• カレンダーに✔️をつけて達成感UP
• YouTubeの宅トレ動画と組み合わせても◎
• SIXPADを併用して負荷を強化するのもおすすめ！

✅ よくある質問（Q&A）

Q. 毎日やっていいの？
→ 基本的にOK！ただし筋肉痛が強い日は休んでOK。

Q. 食事前・食後どっちがいい？
→ 食後1時間以上あけてからの運動がベスト。

Q. どれくらいで効果が出る？
→ 早い人で2〜3週間、一般的には1〜2ヶ月で体の変化を感じる人が多いです。

✅ まとめ｜宅トレで人生が変わる第一歩を！

初心者でもできる宅トレは、「ダイエットしたい」「健康になりたい」「自分に自信を持ちたい」と思うすべての人の味方です。
今日が、その第一歩です！

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