【医師監修級】老化を遅らせる7つの習慣｜今日から始めるアンチエイジング法

年齢より若く見られる人には、実は共通点があります。
「肌」「体」「心」の老化を防ぐ、生活習慣を見直してみませんか？

老化の原因とは？

老化は避けられない自然現象ですが、進行を早める要因を知れば、対策が可能です。

原因	内容
酸化	紫外線やストレスにより体内の細胞がサビる現象。しわやたるみの原因。
糖化	余分な糖とタンパク質が結びつき「AGEs（糖化最終生成物）」を作り、肌の黄ばみやくすみに。
炎症	慢性的な体内の炎症が、免疫低下や細胞老化を招く。

老化を遅らせる7つの生活習慣

① 抗酸化作用のある食品を積極的に摂る

• 緑黄色野菜（ブロッコリー、トマト、パプリカ）
• 果物（ブルーベリー、アボカド、キウイ）
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）
• 緑茶、赤ワイン（ポリフェノールが豊富）

※NG食品：白砂糖・揚げ物・加工食品は老化を加速させるので控えめに。

② 筋トレ＋有酸素運動のW効果

筋肉量が減ると代謝が落ち、老化が進行します。週に2〜3回は意識して動く習慣を。

• スクワットやプランクなどの筋トレ
• ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動（1日30分程度）
• ストレッチで姿勢と柔軟性もケア

③ 質の良い睡眠をとる

• 1日7〜8時間の睡眠が目安
• 就寝1時間前はスマホやTVを避ける
• 寝室の環境（温度・照明・音）を整える

ポイント：睡眠中に分泌されるメラトニンや成長ホルモンが細胞修復を助けます。

④ 紫外線対策＆保湿ケアの徹底

• SPF値の高い日焼け止めを毎日使用
• 保湿重視（ヒアルロン酸・セラミド配合）のスキンケア
• ビタミンC誘導体美容液でシミ・くすみ対策

⑤ ストレスを溜めない生活を意識する

• 1日15分のリラックスタイムを確保
• アロマ・音楽・マインドフルネスを活用
• 人と話すことや笑う時間も重要

コルチゾール（ストレスホルモン）が増えると、老化スピードが上がると言われています。

⑥ 腸内環境を整える（腸活）

• 発酵食品（納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど）
• 食物繊維（海藻類、ごぼう、オートミールなど）
• 1日1.5〜2Lの水分補給を心がける

⑦ サプリ・先進医療の活用（必要に応じて）

• NMN（細胞の若返りに関与）
• コエンザイムQ10（エネルギー補助）
• ビタミンC・E・D（抗酸化・免疫強化）
• 再生医療や高濃度ビタミン点滴（信頼できる医師の指導下で）

おすすめレシピ｜抗酸化食材でつくる朝ごはん3選

① アボカド＆卵のオープンサンド

材料：全粒粉パン、アボカド、ゆで卵、オリーブオイル、黒コショウ

ポイント：ビタミンEと良質な脂質が若さを保ちます。

② ブルーベリー入りオートミール

材料：オートミール、豆乳、冷凍ブルーベリー、はちみつ

ポイント：ポリフェノールと食物繊維が腸内環境と美肌をサポート。

③ 納豆とわかめの味噌汁＋玄米ごはん

材料：納豆、わかめの味噌汁、玄米ごはん

ポイント：発酵食品とミネラルでデトックス＆代謝UP。

人気のアンチエイジングコスメ3選（2025年版）

1. Obagi（オバジ）C25セラム ネオ

ビタミンC25%の高濃度美容液で、シミ・毛穴・ハリ対策に効果的。

2. エリクシール エンリッチドリンクルクリーム

純粋レチノール配合で、目元・口元のシワ改善に注目。

3. CeraVe モイスチャークリーム

ヒアルロン酸＆セラミドで高保湿。顔も体も全身に使える万能アイテム。

40代から始めるおすすめ筋トレメニュー（週3回）

種目	目的	回数
スクワット	下半身の筋力維持・脂肪燃焼	15回×2セット
プランク	体幹強化・姿勢改善	30秒×2セット
ワイドプッシュアップ	上半身とバストライン強化	10回×2セット
ヒップリフト	お尻の引き締め＆骨盤の安定	15回×2セット

まとめ｜老化は「日々の選択」で変えられる

特別な美容医療に頼らなくても、毎日の小さな習慣で体と心は変わります。
「食べる」「動く」「眠る」「笑う」を整えることが若さの鍵です。