【夜中に激痛！】寝てる間に足がつる「こむら返り」の原因と、今すぐできる予防・対処法

夜、ぐっすり眠っている最中に突然の激痛！ふくらはぎがキューっと縮こまる、つらい「こむら返り」。痛みで目が覚めてしまい、しばらく眠れなくなってしまう…そんな経験はありませんか？

多くの方が経験するこの不快な症状は、なぜ起こるのでしょうか。今回は、寝ている間に足がつる原因を詳しく解説し、今日からすぐに始められる予防法と、いざという時のための対処法をまとめてご紹介します。

なぜ起こる？寝ている間に足がつる主な原因

寝ている間の足のつり（こむら返り）は、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮してしまうことで起こります。その背景には、体からのサインが隠されているかもしれません。

• 水分不足・ミネラル不足
  睡眠中は知らず知らずのうちに汗をかき、体内の水分が失われがちです。水分が不足すると、筋肉の働きを調整するカルシウム、カリウム、マグネシウムといった「電解質」のバランスが崩れ、筋肉がけいれんしやすくなります。
• 筋肉の疲労
  日中の立ち仕事や慣れない運動などで筋肉に疲労が蓄積していると、睡眠中に筋肉が十分にリラックスできず、つりやすくなってしまいます。
• 冷えによる血行不良
  体が冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。その結果、筋肉が硬直しやすくなり、特に心臓から遠い足先はつりやすくなるのです。
• 加齢による変化
  年齢とともに筋肉量が自然と減少し、血行も滞りがちになります。また、筋肉を動かす神経の伝達機能にも変化が生じることが、足のつりやすさにつながると考えられています。
• 病気の可能性
  あまりにも頻繁に足がつる場合は、糖尿病、腎臓病、肝臓病、甲状腺機能低下症などの病気が隠れている可能性も否定できません。また、服用している薬（高血圧の薬など）の副作用として現れることもあります。

今日からできる！足のつり予防法

つらいこむら返りは、日々のちょっとした習慣で予防することができます。ぜひ試してみてください。

1. 水分とミネラルの補給

• 就寝前にコップ1杯の水を飲むのを習慣にしましょう。
• ミネラルが豊富な麦茶やスポーツドリンクもおすすめです。
• 食事では、バナナ（カリウム）、ナッツ類（マグネシウム）、乳製品（カルシウム）などを意識して摂り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

2. 体をしっかり温める

• 就寝前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かると、全身の血行が促進されて筋肉がほぐれます。
• 夏場のクーラーが効いた部屋でも油断は禁物。靴下やレッグウォーマーを活用して、足元を冷えから守りましょう。

3. 就寝前のストレッチ

• 寝る前に、ふくらはぎやアキレス腱をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れましょう。壁に両手をつき、片足を一歩後ろに引いてかかとを床につけるストレッチが簡単で効果的です。

もし足がつってしまったら？即効性のある対処法

激しい痛みでパニックになりがちですが、落ち着いて対処することで早く痛みを和らげることができます。

1. ゆっくりと筋肉を伸ばす
   つった方の足の膝を伸ばしたまま、足の指先をゆっくりと自分の体の方へ引き寄せます。手で足先をつかんでも良いですし、壁に足の裏を押し付けるようにしても、ふくらはぎの筋肉が伸びて痛みが和らぎます。
2. 温めて血行を促す
   痛みが少し治まったら、蒸しタオルなどでつった部分を温めましょう。血行が良くなり、硬直した筋肉がほぐれやすくなります。
3. 水分を補給する
   可能であれば、白湯やスポーツドリンクなどで水分とミネラルを補給しましょう。

まとめ：つらい症状が続く場合は専門医へ

セルフケアを試しても頻繁に足がつる、痛みが非常に強い、または日中の生活にも影響が出るような場合は、何らかの病気が隠れている可能性も考えられます。我慢せずに、かかりつけの医師や整形外科に相談するようにしてください。

日々の小さな工夫で、朝までぐっすり快適な睡眠を手に入れましょう！