🌙 夜間頻尿（夜中にトイレで目が覚める）を減らす！今日からできる対策と生活習慣の改善策

夜中に何度もトイレに起きてしまう「夜間頻尿」は、睡眠の質を大きく下げてしまいます。この記事では、泌尿器科の専門家も推奨する、自宅で今日からできる具体的な改善策と生活習慣の調整方法を詳しく解説します。

💧 摂取水分と食生活の賢い調整

夜間の尿量を物理的に減らすために、日中の水分摂取を工夫しましょう。

1. 就寝前の水分・飲酒・カフェインを徹底的に控える

• 制限時間の設定: 就寝2～3時間前からは、原則として水分の摂取をストップしましょう。
• 利尿作用のある飲み物を避ける:
  • アルコール（ビール、ワインなど）は、睡眠を妨げるだけでなく、強い利尿作用があるため厳禁です。
  • カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク）も、夕方以降は控えめにしましょう。
• 寝る直前の水分: どうしても喉が渇く場合は、一口程度にとどめます。

2. 夕食の塩分と水分の多い食事に注意

• 塩分コントロール: 夕食で塩分を多く摂ると喉が渇き、夜間の水分摂取が増える原因となります。薄味を心がけましょう。
• 水分の多い食品: スープ、鍋物、果物（特にスイカなど）といった水分の多い食品を大量に摂取することも、夜間頻尿の原因になることがあります。夕食時ではなく、日中に摂るように調整しましょう。

🚶‍♀️ 体の巡りを良くする！昼間の活動で夜間頻尿を予防

日中の過ごし方や体のむくみ対策が、夜間の尿量に大きく影響します。

1. 夕方の「足上げ」とむくみ対策

日中、重力によって足に溜まった水分（むくみ）が、夜横になった途端に血管に戻り、尿として排出されることで夜間頻尿を引き起こします。

• 足上げ: 夕食後や入浴後に、横になって足を心臓より少し高い位置に上げて15～30分間ほど休息しましょう。
• 弾性ストッキング: 日中に着用することで、足の水分が溜まるのを防ぐ効果があります。
• ふくらはぎのマッサージ: お風呂上がりなどに軽くマッサージを行い、血流を改善しましょう。

2. 適度な運動と質の高い睡眠

• 適度な運動: 日中に軽いウォーキングや体操などの運動を行うことで、血液の循環が良くなり、体内の水分代謝がスムーズになります。
• 睡眠環境の整備: 睡眠の質が悪いと、脳の覚醒度が高まり、少しの尿意でも目が覚めやすくなります。寝室の温度や湿度を快適に保ち、リラックスできる環境を作りましょう。

🚨 改善しない場合の注意点と専門家への相談

上記のようなセルフケアを続けても夜間頻尿が改善しない、または以下のような症状がある場合は、泌尿器科などの医療機関への相談を強く推奨します。

• 急な強い尿意（過活動膀胱の可能性）
• 排尿時の痛みや残尿感
• 排尿困難（特に男性の場合、前立腺肥大症の可能性）

夜間頻尿の背景には、糖尿病や心疾患、高血圧などの全身の病気が隠れていることもあります。専門家の診断を受け、適切な治療を行うことが最も重要です。