【保存版】血圧を下げる食べ物10選と簡単レシピ
高血圧は、日本人の3人に1人が該当するといわれるほど、身近な健康問題です。
自覚症状が少ないため、知らないうちに進行し、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患につながることも。
しかし、食生活を見直すことで、血圧をコントロールすることは十分可能です。
この記事では、血圧を下げる効果が期待できる食材10選と、毎日の食事に取り入れやすい簡単レシピをまとめました。
血圧を下げる食べ物10選
- 納豆：ナットウキナーゼが血流改善に効果
- バナナ：カリウムがナトリウムを排出し、血圧を正常化
- トマト：リコピンが血管をしなやかに保つ
- 青魚（サバ・イワシなど）：EPA・DHAが血液をサラサラに
- ほうれん草：カリウムやマグネシウムが豊富
- 海藻類（ワカメ・昆布など）：食物繊維とミネラルで血圧安定
- 豆腐・大豆製品：イソフラボンで血管柔軟化
- オリーブオイル：一価不飽和脂肪酸が動脈硬化予防に
- アボカド：カリウムと不飽和脂肪酸のダブル効果
- ヨーグルト：乳酸菌とカルシウムが血圧に好影響
血圧を下げる簡単レシピ3選
1. トマトと豆腐の冷やしサラダ
- 材料：トマト1個、絹ごし豆腐1/2丁、大葉少々、オリーブオイル小さじ1、塩少々
- 作り方：トマトと豆腐を角切りにし、オリーブオイルと塩で和える。最後に刻んだ大葉をトッピング。
2. サバ缶とほうれん草の和え物
- 材料：サバの水煮缶1缶、ゆでたほうれん草1束、ごま油少々、醤油少々
- 作り方：サバ缶とほうれん草を混ぜ、ごま油と醤油で味付け。簡単で栄養満点！
3. バナナヨーグルトスムージー
- 材料：バナナ1本、無糖ヨーグルト100g、豆乳100ml、はちみつ少々
- 作り方：材料をすべてミキサーで混ぜるだけ。朝食や間食におすすめ。
塩分を減らすコツも大切
いくら血圧に良い食材を摂っても、塩分の摂りすぎは逆効果です。
- ドレッシングやタレは「かける」より「つける」
- 出汁・酢・香辛料を活用して塩を減らす
- 外食ではスープを飲み干さない
1日の塩分摂取目安は、男性7.5g未満、女性6.5g未満（日本高血圧学会）です。
まとめ
血圧を下げるには、薬だけに頼るのではなく、日々の食事で体の内側から改善していくことが非常に大切です。
- 納豆・バナナ・青魚などの「降圧食材」を毎日取り入れる
- 簡単レシピで無理なく継続
- 減塩を意識して、味付けを工夫する
「今日からできること」から少しずつ始めて、無理なく血圧コントロールを目指しましょう。
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